オフィスでもできる！手軽に眠気を覚ます9つのアクション

最近オフィスで凄く眠くなることが多くて困っているんですけど、何かいい方法があれば・・・

急な眠気ありますよね〜！そんな時に手軽に眠気を覚ます方法はありますよ！

日中の眠気は、仕事の効率を下げたり、集中力を低下させたりする厄介な存在です。特にオフィスで仕事をしていると、眠気を感じてもなかなか自由に動き回ることは難しいもの。しかし、ご安心ください！

オフィスでも手軽に実践できる眠気覚まし方法はたくさんあります。この記事では、あなたの眠気を効果的に解消し、再び集中して仕事に取り組むための具体的な方法を9つのアクションとしてご紹介します。今日から実践して、快適なオフィスライフを送りましょう！

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オフィスでもできる眠気覚ましの方法

眠気覚ましには、環境を整えることと、体を動かすことの両面からのアプローチが効果的です。

眠気を覚ますための環境調整

まずは、眠気を誘発しにくい環境を整えることから始めましょう。

1.明るさと環境音の重要性

人間の体は、明るい光を浴びることで覚醒しやすくなります。オフィスの窓際に席がある場合は、意識的に外の光を取り入れるようにしましょう。もし窓から離れた席でも、デスクライトを明るめに設定したり、休憩中に少し外に出て日光を浴びるだけでも効果があります。

また、静かすぎる環境は眠気を誘うことがあります。適度な環境音がある方が集中できる人もいるため、耳障りにならない程度のBGMを流したり、集中できるカフェのような環境音アプリを利用するのもおすすめです。

確かに耳障りにならない程度のBGMがあるといいと思います！

2.快適な座席の選び方

デスクワークが長時間にわたると、座席の快適性も眠気に影響を与えます。

体に合わない椅子は姿勢を悪くし、血行不良を引き起こして眠気を誘発する可能性があります。可能であれば、椅子の高さや背もたれの角度を調整して、ご自身にとって最も快適な姿勢を保てるようにしましょう。クッションを活用するのも良い方法です。

同じ姿勢が長時間続くのも眠気の原因の一つなんですね

3.空気循環をよくする工夫

閉め切った空間や、空気がこもった場所では、酸素濃度が低下し、頭がぼーっとしたり眠気を感じやすくなったりします。定期的に窓を開けて換気したり、サーキュレーターを活用して空気の循環を促しましょう。

難しい場合は、休憩中に少し席を立って、気分転換に廊下を歩くだけでも効果があります。

座ったままできる即効アクション

デスクから離れるのが難しい時でも、座ったままできる即効性のある眠気覚ましアクションをご紹介します。

4.眠気を覚ますツボ・ツボ押しの効果

体には、眠気を覚ますのに効果的なツボがいくつかあります。

合谷（ごうこく）

手の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみ。押すと頭がスッキリします。

百会（ひゃくえ）

頭のてっぺん、両耳と鼻を結んだ線の交点。頭がクリアになる効果があります。

労宮（ろうきゅう）

手のひらの中心。軽く握った時に中指が当たるところ。リラックス効果と同時に眠気を覚ます効果も。

これらのツボを、指の腹を使って心地よいと感じる強さで数秒間押してみましょう。休憩時間などに手軽に試せます。

合谷（ごうこく）のツボを押すとかなり痛い！

5.ストレッチで体をリフレッシュ

長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり、筋肉が凝り固まって眠気を引き起こします。

座ったままでもできる簡単なストレッチで、体をリフレッシュしましょう。深呼吸をしながら行うと、より効果的です。

首のストレッチ

ゆっくりと首を左右に倒したり、前後ろに動かしたりします。

肩回し

大きく肩を前回し、後ろ回しします。

腕や手の指のストレッチ

腕を伸ばして手のひらを反らしたり、指を一本ずつ開いたり閉じたりします。

6.短時間で楽しめるマッサージ法

手軽にできるマッサージも、眠気覚ましに役立ちます。

耳のマッサージ

耳たぶを軽く引っ張ったり、耳全体を揉んだりします。耳には多くのツボが集まっています。

こめかみのマッサージ

指の腹でこめかみをゆっくりと円を描くようにマッサージします。目の疲れにも効果的です。

頭皮のマッサージ

指の腹を使って頭皮全体を優しく揉みほぐします。血行促進に繋がり、頭がスッキリします。

耳のマッサージがさっそく効果ありました！

眠気を軽減する飲み物と食べ物

内側からも眠気にアプローチしましょう。

7.集中力を高めるカフェインの活用法

コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるカフェインは、脳を覚醒させ、集中力を高める効果があります。眠気を感じ始めたら、一杯のコーヒーやお茶を飲むのが効果的です。ただし、摂取しすぎると夜の睡眠に影響が出たり、胃に負担をかけたりすることもあるため、適量を心がけましょう。午後遅い時間の摂取は避けるのが賢明です。

コーヒーは好きですし、眠気がある時にも飲んでますね

8.血糖値を安定させる食事の選び方

お腹いっぱいお昼ご飯を食べると眠気を感じやすくなります

急激な血糖値の変動は眠気を引き起こすことがあります。特に、お昼ご飯に糖質が多い食事（丼物、パンなど）を摂ると、食後の血糖値が急上昇し、その後急降下することで強い眠気を感じやすくなります。血糖値を安定させるためには、

• 野菜やタンパク質を先に食べる：血糖値の急上昇を抑えます。
• GI値の低い食品を選ぶ：玄米や全粒粉パンなど、ゆっくりと消化される食品を選びましょう。
• よく噛んで食べる：満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぎます。

などを意識すると良いでしょう。

9.メントールやブドウ糖の効果

• メントール：ミント系のガムやタブレット、清涼飲料水に含まれるメントールは、スースーとした刺激で眠気を覚ます効果があります。口に入れることで気分転換にもなります。
• ブドウ糖：脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖は、疲労などで脳の働きが低下している時に効果的です。集中力が途切れたと感じたら、ラムネ菓子など手軽にブドウ糖を摂取できるものを試してみるのも良いでしょう。

ラムネも眠気対策に良い食べ物なんですね

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仕事中の眠気の原因と対策

眠気覚ましのアクションだけでなく、そもそもなぜ眠くなるのかを知り、根本的な対策を立てることも重要です。

日中の眠気を引き起こす原因

睡眠不足が及ぼす影響

日中の眠気の最も大きな原因は、やはり睡眠不足です。

十分な睡眠時間が確保できていないと、日中に眠気が生じやすくなります。質の良い睡眠を確保するためには、就寝前のカフェイン摂取を控える、寝室の環境を整える、寝る前にスマートフォンなどの画面を見ないなどの工夫が必要です。

作業環境のリズムがもたらす疲労感

単調な作業や、長時間同じ姿勢での作業は、脳の活動を低下させ、疲労感や眠気を引き起こしやすくなります。適度に休憩を取り入れたり、作業内容にメリハリをつけることが大切です。定期的に立ち上がって体を動かすだけでも、気分転換になり眠気を軽減できます。

座りっぱなしで、作業していることがあると眠気があるので、定期的に休憩と体を動かす意識をします。

効果的な仮眠の取り方

どうしても眠気が覚めないときは、短時間の仮眠が非常に効果的です。

最適な仮眠時間とその効果

最適な仮眠時間は15〜20分程度と言われています。この時間であれば、深い睡眠に入りにくく、スッキリと目覚めることができます。20分以上の仮眠は、深い睡眠に入ってしまい、起きた時にかえってだるさや不快感を感じる「睡眠慣性」を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

仮眠のタイミングと環境設定

午後の早い時間（昼食後〜15時頃まで）が最も効果的です。椅子に座ったまま、机に伏せるなどして、楽な姿勢で仮眠を取りましょう。可能であれば、少し暗くしたり、耳栓をするなどして、周囲の音を遮断できると、より質の良い仮眠が取れます。

授業中に役立つ集中力アップ法

学生の方や、研修などで授業を受ける機会がある方もいらっしゃるかもしれません。

ここでは、授業中に眠くなった時の対策もご紹介します。

学生のための眠気覚ましアクション

• 積極的に参加する：質問したり、発言したりすることで脳が活性化され、眠気を覚ませます。
• 体を軽く動かす：座席でできる範囲で、足首を回したり、指をグーパーしたりと、こっそり体を動かしましょう。
• ノートを工夫する：色ペンを使ったり、イラストを描いたりして、視覚的に刺激を与えることで、集中力を維持しやすくなります。

先生が使える眠気対策テクニック

先生の立場から生徒の眠気を防ぐには、以下のような工夫が考えられます。

• 授業に緩急をつける：一方的な講義だけでなく、グループワークやディスカッションを取り入れる。
• 適度な休憩を挟む：長時間の授業では、途中で短い休憩時間を設ける。
• 視覚資料を工夫する：動画や画像、図などを効果的に活用し、飽きさせない工夫をする。

日中の眠気は、誰にでも起こりうる自然な生理現象です。しかし、ご紹介した手軽なアクションや対策を実践することで、眠気をコントロールし、仕事や学習のパフォーマンスを向上させることができます。

ぜひ、今日からあなたに合った眠気覚まし法を見つけて、快適な毎日を送りましょう！

この色々な対策方法があれば、オフィスでの眠気を感じても負ける気がしません！